La práctica del running viene en aumento en los últimos años, esto se debe principalmente a que este deporte tiene una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente. “Es una actividad que ayuda a incrementar el gasto calórico, puesto que implica cargar el peso del cuerpo a una velocidad que hace que exista mayor esfuerzo. Además, disminuye los niveles de colesterol malo o LDL, regula la cantidad de azúcar en la sangre y libera endorfinas a nivel cerebral, teniendo un efecto benéfico para la autoestima y la sensación de bienestar”, afirma Alejandro Sarmiento, Líder científico de Bodytech.
Estos son los tres consejos principales para atravesar con éxito la meta de la media maratón de Bogotá:
Es indispensable establecer un plan de entrenamiento que tenga en cuenta el nivel de acondicionamiento físico de la persona, así como su género, peso y talla.
“Un periodo de entrenamiento adecuado comprende de 3 a 6 meses como mínimo ideal. 24 semanas para los 21k y 12 semanas para los 10k. La preparación debe incluir trabajos físicos de musculación dos a tres veces por semana y ejercicios aeróbicos como caminar, correr y entrenamientos de intervalos de alta intensidad conocidos con el nombre de HIIT, por sus siglas en inglés”, menciona Sarmiento.
Para el especialista es ideal combinar la caminata y la carrera tanto en calle como en el gimnasio para lograr adaptaciones a los terrenos. También, es indispensable pensar en sesiones de flexibilidad y descanso durante la semana para mejorar el desempeño físico en la competencia.
2. Tenga un plan de alimentación adecuado
Mejorar el rendimiento deportivo no solo se da gracias a la preparación física, también se consigue en la mesa con los alimentos que aportan gran cantidad de nutrientes.
Una sana alimentación para runners se compone de la ingesta de:
Carbohidratos
Estos son una fuente importante de energía y uno de los nutrientes que más rápido se agota, por lo tanto, siempre se recomienda el consumo de alimentos como la pasta, la quinua, la papá, el plátano, la yuca y el arroz.
Es importante aumentar el consumo de carbohidratos dos o tres días previos a la carrera para tener buenas reservas de glucógeno, fuente de combustible para correr y evitar descensos de energía.
Proteínas
Son clave para mejorar la calidad de los músculos y ayudar en su recuperación. Es importante incluirlas en todas las comidas principales, especialmente, previo a un evento deportivo como lo es una media maratón.
Grasas buenas
Es capaz de aportar al buen funcionamiento del sistema nervioso, mantiene saludable los niveles de tensión arterial y previene calambres. Puedes encontrarlo en alimentos como el banano, las nueces y el brócoli.
Hidratación
El correr exige mantenerse muy bien hidratado. Para una carrera larga o maratón se sugiere tomar pequeños sorbos de agua, antes, durante y después de la competencia.
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Escuche su cuerpo
Es común escuchar sobre lesiones o accidentes durante este tipo de competencias, por esto es vital tener consciencia de todas las sensaciones.
Se recomienda activar adecuadamente el cuerpo con un trote suave y ejercicios de movilidad articular. Es importante regular el ritmo de carrera y la respiración, si presenta un dolor o fatiga que no le permita continuar, deténgase y busque ayuda. Es mejor detenerse a tiempo que exigirse y tener lesiones graves e incluso sufrir desmayos por exigencia física.
Al llegar a la meta, deténgase progresivamente y no de manera abrupta, realice ejercicios de flexibilidad y mantenga el ritmo de hidratación después de la competencia, recargue su cuerpo con carbohidratos complejos como arroz, papa, plátano, pasta y proteína y vegetales. Si es posible realícese un masaje deportivo con un fisioterapeuta experto.
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