Para adelgazar no solo basta con reducir las calorías

Adelgazar
Sí, que haya un déficit calórico es necesario para que se produzca la pérdida de peso, pero este proceso conlleva más cambios en tu estilo de vida. Sobre todo si lo que quieres es adelgazar a largo plazo

Adelgazar no es tan simple como comer menos, o al menos no lo es si lo que buscas es alcanzar tu peso ideal y mantenerlo en el tiempo. Más bien se trata de un cambio de hábitos global para alcanzar un objetivo de forma duradera, que no tiene por qué ser tedioso.

Aún así, es muy habitual ver el proceso de pérdida de peso como algo negativo que supone mucho esfuerzo. Sin embargo, se trata de una decisión que, en casos de sobrepeso u obesidad, tiene numerosos beneficios: mejorar la salud, sentirnos mejor a nivel externo e interno, tener más energía… Por eso, si la tomas, lo mejor que puedes hacer es ponértelo fácil y aprender a disfrutar del camino. Te contamos cuáles son los hábitos que te ayudarán a conseguirlo.

1. No lo consideres una dieta, sino un estilo de vida

El problema de las dietas es que tienen una duración determinada y si, tras la pérdida de peso, se vuelven a retomar las costumbres anteriores, los kilos volverán. Se trata, por tanto, de cambiar los hábitos por otros más saludables que conformen un nuevo modo de vida de forma continuada.

“Un estilo de vida saludable, una alimentación basada en comida real, no debe de tener fecha de caducidad y, para ello, tenemos que disfrutar de lo que hacemos”, explican los dietistas-nutricionistas Lucía Ramos y Rafa Flores en un post en el blog Realfooding del también dietistanutricionista Carlos Ríos.

En este punto juega un papel clave la adherencia, que como ellos explican “no es más que nuestra capacidad para adaptarnos y seguir el plan establecido y, por lo tanto, ser regulares y mantenerlo a largo plazo”. No se trata de ponerse objetivos inalcanzables o de cambiarlo todo ya, sino de comprometerse, organizarse y ser consciente de que una alimentación sana debe ser la norma y no la excepción.

2. Olvídate de los mitos

Siempre ha habido mitos sobre adelgazar, pero con Internet estamos más expuestos a ellos más que nunca. Así que toca desaprender: ni es necesario hacer cinco comidas, ni existen los superalimentos milagrosos, ni debes recurrir a productos etiquetados como light. ¿Sorprendida? ¡Pues hay muchos más!

Pero, un momento, ¿de verdad no hace falta hacer cinco comidas? Este es solo uno de los temas sobre los que tratan los dietistas-nutricionistas Joel Torres y Rafa Flores, en el post sobre mitos de la alimentación publicado también en el blog Realfooding. ¿La conclusión? “Estudios con mismo consumo calórico, en los que se comparan pocas comidas con comidas frecuentes, no muestran diferencias ni en la tasa metabólica ni en la pérdida de grasa corporal”, explican. Por lo que la recomendación es que las comidas se adapten al estilo de vida y se realicen las que se consideren necesarias.

Otro de los mitos más populares en los últimos años es el de los superalimentos y para ello nos encanta el análisis de la nutricionista Julia Jiménez, conocida en las redes como «No sé qué cenar», en el que detalla los nutrientes de algunos de ellos, como las semillas de chía o la espirulina, y llega a la conclusión de que estos pueden encontrarse en alimentos más comunes y económicos como los frutos secos o el salmón. Por supuesto, esto no quiere decir que los mal llamados superalimentos no tengan beneficios, pues los tienen, pero no son milagrosos. “No existe el superalimento como tal. En su lugar, más que de productos concretos, habría que hablar de patrones alimentarios. Lo que aporta salud o la quita son los patrones alimentarios y no el comer algo aislado”, concluye la dietista-nutricionista.

3. Recurre a dietistas-nutricionistas

Si has prestado atención, llegarás a la conclusión de que este punto está totalmente ligado al anterior. Para desaprender mitos y formarte sobre nutrición, tienes que acudir a los profesionales. Una opción es ir directamente a consulta para que te traten de forma personalizada y otra leer sus libros o seguirles en las redes sociales. Esto último es una forma positiva de gestionar el exceso de información al que nos enfrentamos en la actualidad, es decir, buscar la que sea fiable.

¿No sabes por quién empezar? Carlos Ríos, creador del movimiento realfood o comida real, Gabriela Uriarte o Aitor Sánchez, conocido como «Mi dieta cojea», son algunos de los dietistas-nutricionistas españoles con perfil profesional en redes sociales con mayor número de seguidores. También te recomendamos tanto a la ya mencionada, Julia Jiménez, como a Elena Pérez y María Hernández-Alcalá, creadoras del método Futurlife21. No obstante, lo interesante es que investigues y encuentres a los profesionales que más te aporten.

4. Los alimentos de origen vegetal deben ser la base de tu alimentación

Esto es así: las verduras, las frutas y otros alimentos de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos al natural deben ser prioritarios en tu alimentación. Es decir, para adelgazar no solo tienes que reducir calorías de tu dieta, sino elegir que las calorías que ingieres provengan de alimentos saludables. Carlos Ríos recomienda en su libro Come comida real consumir un mínimo de 3 raciones de verduras y 3 raciones de frutas, de entre 140 y 150 g cada una, ¡echa cuentas!

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5. Elimina de tu despensa lo que no te ayuda

Y, como imaginarás, para basar tu dieta en los alimentos mencionados y otros que también son saludables como los cereales integrales, los huevos, los lácteos sin azúcar, el pescado o la carne, debes descartar muchos otros. ¿A cuáles nos referimos? A los ultraprocesados: galletas, bollería, bebidas azucaradas, snacks fritos, cereales azucarados, helados, pizzas congeladas…

Este punto es importante porque, como también explica Carlos Ríos, su consumo no solo es perjudicial en sí mismo, sino que también desplaza la ingesta de alimentos que sí son sanos porque son adictivos y tienen muchas calorías. Así que, póntelo fácil y no tengas estos productos a tu alcance. Tómalos de forma ocasional y, preferiblemente, fuera de casa para que no formen parte de tus hábitos diarios.

6. Escucha a tus emociones

Las emociones forman parte de nuestra vida y también afectan a nuestra alimentación. Piénsalo, ¿te cuesta comer sano cuando has tenido un mal día? ¿Te lanzas a por los ultraprocesados cuando estás triste? Se trata de hambre emocional.

Julia Jiménez, que enfoca la nutrición desde un punto de vista muy ligado a las emociones y al amor por uno mismo, afirma lo siguiente en uno de sus posts: “Alimentarse bien es un signo inequívoco de amor propio, de respeto y cuidado hacia uno mismo. Alguien que no se quiere no va a alimentarse bien, o al menos no de forma sostenida en el tiempo”. Pero hay que tener en cuenta que alimentarse bien es un concepto amplio y desde luego no significa llevar una dieta estricta, sino más bien alimentarse de forma consciente y, como recuerda frecuentemente esta dietista en sus redes sociales, ser flexible con uno mismo. Porque la rigidez tampoco es saludable.

Es decir, apostar por buenos alimentos de forma habitual, no quiere decir que nunca debamos comer ultraprocesados, sino que sabemos que estos no son sanos y elegimos tomarlos de forma ocasional porque nos apetece.

En cuanto a la alimentación consciente, Julia recuerda que “no solo es importante lo que comemos (alimentación ancestral) sino cómo lo comemos (alimentación consciente)”. Por lo tanto, es importante escucharse, dedicarse tiempo y respetarse. En este sentido cabe mencionar que ir a terapia o meditar puede ser muy beneficioso.

7. Descubre qué actividad física te va mejor

Cualquier profesional de la salud al que acudas te recomendará mantenerte activo, tanto si quieres adelgazar como si no. Mejora la salud, ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles y es fundamental para quemar calorías. ¿El tiempo recomendado por la OMS para adultos? 150 minutos semanales si la actividad es moderada y 75 si es de mayor intensidad.

Para que seas constante, puede ser buena idea que pruebes varias opciones y encuentres la que más disfrutes. No todo es apuntarse al gym, puedes optar por diferentes actividades como caminar o correr al aire libre, apuntarte a clases de yoga, bailar o jugar al tenis.

8. Dale importancia a tus horas de sueño

Cada vez hay más estudios que demuestran que para gozar de buena salud y adelgazar o mantener un peso saludable, es necesario dormir bien. En uno de los más recientes, como te contamos aquí, se concluye que dormir menos de 6 horas y no tener horarios establecidos dificulta la pérdida de grasa. ¿Algunos consejos para dormir mejor? Evitar la exposición a las luces de los dispositivos electrónicos antes de dormir, cenar ligero y optar por actividades relajantes como leer.

#YoSoyVallunoyVos?

#ElValleEstáEnVos

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