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Cómo Levantar Y Tonificar Glúteos

Te contamos cómo levantar y tonificar tus glúteos en 8 semanas, rutina para lograrlo. Existen diferentes razones por las que las personas entrenamos, ya sea en casa o el gimnasio. De acuerdo a un estudio de la Escuela de Psicología, de la Seattle Pacific University, las mujeres lo hacemos principalmente para cambiar la forma del cuerpo, bajando de peso y tonificándolo.

¿Cómo levantar y tonificar glúteos en 8 semanas? Al igual que ocurre cuando queremos marcar el abdomen, el tiempo que toma moldear y tonificar los glúteos depende, en parte, de tu porcentaje de grasa corporal. Si no tienes un exceso, podrás ver resultados en 8 semanas o menos.

De lo contrario te tomará más tiempo, pues primero deberás reducir tu porcentaje de grasa con ejercicio cardiovascular y alimentación. Según el entrenador Carlos Bruce, del sitio Tua Saúde, ganar masa muscular lleva alrededor de 6 meses, pero dependiendo de tus características físicas, puede notarse después de algunas semanas.

Finalmente, no entrenes diario glúteo, es importante que cada grupo muscular descanse entre 24 y 48 horas después de haber entrenado, por lo tanto, al día siguiente puedes trabajar abdomen o brazos.

5 ejercicios para levantar y tonificar glúteos en 8 semanas Las rutinas de fortalecimiento muscular, ya sea con tu propio peso, usando bandas de resistencia o peso, son clave para aumentar masa muscular, quemar calorías y tonificar tus músculos, de acuerdo a especialistas de Mayo Clinic. Incluye estos ejercicios en tu rutina de glúteos y logra tus objetivos en poco tiempo.

EJERCICIO #1

Las sentadillas son el ejercicio más popular para los glúteos y piernas, pero al agregarle peso, ayuda a crecer el músculo con mayor velocidad, además de tonificarlo. Para sumar trabajo al glúteo mayor, súmale una extensión lateral.

Parada, con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, toma una mancuerna o botella de agua de 2 litros, con ambas manos y baja, haciendo una sentadilla. Al subir, estira una pierna de forma lateral; regresa a la posición inicial, cambiando la pierna que hace extensión. Realiza 10 repeticiones por pierna.

EJERCICIO #2

Los desplantes son otro ejercicio que nos ayuda a tonificar glúteos. De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda y baja en una especie de sentadilla o desplante cruzado.

Si quieres aumentar el trabajo, combínalo con una sentadilla clásica: realiza una sentadilla, sube y haz el ejercicio. Repite hasta completar 12 repeticiones por pierna.

EJERCICIO #3

Como ya dijimos, los desplantes son clave para trabajar nuestros glúteos, pero si además les damos velocidad, también nos ayudan a quemar calorías y esa grasita que pueda acumularse.

De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, da un paso hacia el frente con la pierna derecha y uno ligeramente hacia atrás con la izquierda. Flexiona la rodilla derecha, mientras la izquierda queda a unos centímetros del suelo; alterna las piernas, pero hazlo con un salto, para que la pierna derecha quede atrás y la izquierda al frente. Intenta hacerlo lo más rápido posible y completa 12 repeticiones por pierna.

EJERCICIO #4

Otra variación de las sentadillas clásicas, muy efectiva para trabajar los glúteos, es la pistol squat o sentadilla pistola, pues se realiza en una pierna, trabajando los músculos a profundidad y mejorando el equilibrio.

De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, estira la pierna izquierda al frente y, flexionando la rodilla derecha, desciende para hacer una sentadilla profunda, con los glúteos a unos centímetros del suelo. Realiza 10 repeticiones por pierna. Si te cuesta trabajo, sigue esta guía para lograrlo.

EJERCICIO #5

Híncate de frente a una pared y estira los brazos para apoyarte en ella. Extiende la pierna derecha de forma lateral, elevándola del suelo, regresa y repite 12 veces antes de cambiar de lado. Aumenta la resistencia colocando una banda de resistencia unos centímetros arriba de tus rodillas.

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